¿Cuáles son los mejores hábitos a tener para evitar picar entre horas durante el día?
El picoteo es uno de los mayores obstáculos para una dieta sana y equilibrada. Ya sea por aburrimiento, estrés o un simple hábito, puede ser difícil resistir los pequeños antojos que surgen a lo largo del día. Sin embargo, con los reflejos adecuados, es totalmente posible reducir estos picoteos inoportunos. A continuación te damos algunos consejos para adoptar buenos hábitos y mantener una dieta equilibrada sin caer en la tentación.
1. Coma comidas equilibradas y completas
Uno de los primeros factores que lleva al picoteo es una dieta desequilibrada o insuficiente. Si tus comidas no te aportan todos los nutrientes que necesitas, es probable que tu cuerpo desee más comida fuera de las horas de comida. Para evitar esto, asegúrate de que tus comidas principales sean completas y nutritivas.
- Las proteínas (carne, pescado, huevos, legumbres) proporcionan una sensación de saciedad duradera.
- La fibra (verduras, frutas, cereales integrales) ayuda a estabilizar el nivel de azúcar en sangre y a prevenir los antojos.
- Las grasas saludables (aceites vegetales, aguacate, frutos secos) son esenciales para mantener la energía y evitar los bajones de atención que a menudo nos llevan a picar entre horas.
Por lo tanto, comer lo suficiente en el desayuno, el almuerzo y la cena es crucial para evitar sentirse cansado o hambriento entre comidas.
2. Bebe suficiente agua
Es común confundir la sed con el hambre. Si sientes ganas de comer algo, empieza bebiendo un vaso grande de agua. Una hidratación adecuada ayuda a reducir la falsa sensación de hambre. El agua también promueve una buena digestión y ayuda a estabilizar el metabolismo a lo largo del día.
También puedes añadir un toque de sabor a tu agua infusionándola con frutas, hierbas o verduras (limón, menta, pepino, etc.). Esto hará que tu hidratación sea más placentera y te ayudará a mantenerte alejado de los snacks azucarados o salados.
3. Duerme lo suficiente
La falta de sueño suele estar asociada a un aumento de los antojos de picar entre comidas. De hecho, la falta de sueño altera las hormonas del hambre y la saciedad, incluidas la leptina y la grelina. Esto puede hacer que sientas hambre, incluso cuando en realidad no necesitas comer.
Asegúrate de dormir lo suficiente cada noche (entre 7 y 9 horas en promedio para un adulto) para regular naturalmente tus necesidades alimentarias y evitar picar entre comidas debido a la fatiga.
4. Evite las fuentes de tentación
Si tienes fácil acceso a alimentos azucarados o grasosos, será mucho más difícil resistir la tentación de picar entre comidas. Entonces, una de las mejores formas de evitar picar entre horas es no tener tentaciones a mano. Limite la cantidad de galletas, dulces, papas fritas y otros bocadillos procesados en su alacena y reemplácelos con opciones más saludables.
Elija refrigerios saludables como:
- Frutas frescas o secas
- Nueces o semillas
- Verduras picadas con un poco de hummus
Así que incluso si sientes una repentina necesidad de comer, tendrás a tu disposición opciones más nutritivas.
5. Practique actividad física con regularidad
El ejercicio regular ayuda a regular el apetito estabilizando el azúcar en sangre y estimulando la producción de endorfinas, las hormonas del bienestar. Además de hacerte sentir mejor, también reduce los antojos de picar algo, especialmente los que se deben al estrés o al aburrimiento.
Elige una actividad que disfrutes: caminar, yoga, nadar o incluso estirarte en casa. La clave es moverse regularmente para evitar los antojos emocionales.
6. Tómate tiempo para comer conscientemente
Muchas veces picamos de forma automática, sin prestar atención a lo que consumimos. Comer conscientemente implica estar completamente presente durante la comida, saboreando cada bocado y escuchando al cuerpo. Esto no sólo le ayudará a disfrutar mejor de la comida, sino que también le ayudará a reconocer las señales de saciedad más fácilmente.
Para evitar picar entre comidas, trate de comer más despacio. Mastica bien, deja los cubiertos entre bocado y bocado y evita comer frente a una pantalla. Estarás más en sintonía con tus necesidades reales y será menos probable que piques algo por costumbre.
Conclusión: Adopta buenos hábitos para evitar el picoteo
El consumo de snacks se puede controlar adoptando hábitos nuevos, simples pero efectivos. Al comer comidas equilibradas, beber suficiente agua, dormir lo suficiente y hacer ejercicio, ayuda a que su cuerpo funcione de manera óptima y evita antojos innecesarios. Además, al limitar las tentaciones y adoptar un enfoque consciente a la hora de comer, pondrás las probabilidades a tu favor para evitar picar entre comidas.
